Arbenigwyr yn rhannu eu hawgrymiadau da ar sut i baratoi rhedwyr ar gyfer Marathon Llundain

Mae Marathon Llundain ychydig wythnosau i ffwrdd, a rhagwelir y bydd dros 56,000 o bobl yn cymryd rhan eleni.

Wrth i redwyr baratoi ar gyfer y diwrnod mawr, ar ôl misoedd o baratoi, mae James Thie, cyn-bencampwr rhedeg Prydain ac Uwch Ddarlithydd Hyfforddi a Pherfformiad Chwaraeon, ac Aisling Pigott, Darlithydd Deieteg o Brifysgol Metropolitan Caerdydd yn rhannu rhai awgrymiadau ar sut i sicrhau bod y meddwl a'r corff yn y cyflwr gorau posib er mwyn cyrraedd y llinell derfyn ...

Ymddiried yn eich ymarfer

Meddai James: "Peidiwch â phanicio cyn y ras a pheidiwch â darllen popeth ar-lein. Mae pawb yn dweud eu bod nhw'n gwneud yn wych, ond mae'r mwyafrif yn gwneud yn iawn! Cofiwch, yn ystod y cyfnod lleihau ymarfer mae'r corff bob amser yn teimlo ychydig yn wastad ac mae ‘na siawns y byddwch chi’n teimlo’n annifyr, felly cadwch at eich cynllun ymarfer, a pheidiwch â gwneud gormod.

"Yn ystod wythnos y marathon, os oes gennych chi unrhyw amheuon, mae'n rhaid i chi gofio pam eich bod wedi penderfynu rhedeg y ras a pham eich bod wedi penderfynu ymarfer ar gyfer y ras. Mae hyn bwysig yn ystod y ras, gan fod rhai yn rhedeg i godi arian i elusen; mae cymaint o achosion gwerth chweil a straeon personol dros redeg Marathon Llundain. I eraill, mae'n gyflawniad personol ond pan fydd y milltiroedd neu'r cilomedrau’n teimlo’n anodd, mae’n bwysig bod gennych chi hynny yn eich meddwl i'ch helpu chi trwy unrhyw gyfnodau anodd."

Strategaeth ar gyfer y ras

Mae James yn gofyn: "Ydych chi'n rhedeg cilomedrau neu filltiroedd? Ydych chi'n rhywun sydd angen rhedeg gyda cherddoriaeth neu gysylltu ag eraill yn ystod y ras? I mi, mae'n ymwneud â rhannu'r ras yn segmentau o 5 cilomedr. Mae hyn yn aml yn cyd-daro â’r gorsafoedd dŵr, diodydd a bwyd, sy'n ffordd dda o wneud i'r ras deimlo’n fyrrach na'r 26.2 milltir."

Yr wythnos cyn y ras: Bwyta fel eich bod chi'n ymarfer - hyd yn oed os ydych chi'n lleihau eich ymarfer Meddai Aisling: "Efallai bod eich ymarfer yn dirwyn i ben, ond ni ddylai eich maeth. Ceisiwch fwyta carbohydradau yn rheolaidd, ac anelwch at fwyta un i ddau lond llaw o fwydydd sy'n llawn carbohydradau ym mhob pryd i hwyluso storio glycogen cyn diwrnod y ras. Meddyliwch am fara grawn cyflawn, reis, pasta, tatws neu geirch - mae dewisiadau syml, cyfarwydd yn gweithio orau."

Cynllunio ymlaen llaw i osgoi straen ar y diwrnod

Mae James yn awgrymu cynllunio ymlaen llaw i leihau’r straen ar y diwrnod: "Pa amser ydych chi'n mynd i gasglu’ch rhif? Mae angen i chi wneud hyn mor hawdd ac mor ddi-boen â phosibl a chyfyngu ar faint o gerdded ac amser rydych chi'n ei dreulio ar eich traed. Cynlluniwch eich diwrnod, ble mae angen i chi ollwng eich bagiau, pa amser a ble mae angen i chi fod yn ogystal â chynllunio pethau fel eich brecwast, cit, esgidiau, ac yn olaf lle byddwch chi'n cwrdd â'ch ffrindiau a'ch teulu ar ôl y marathon. Byddwn yn awgrymu eich bod yn ysgrifennu popeth i lawr fel llinell amser, sy’n cynnwys gwahanol senarios. Drwy wneud hyn, gallwch chi reoli pethau’n well ac mae hynny’n lleihau’r straen ar y diwrnod."

Y noson cyn y ras a bore’r ras:

Gwnaeth Aisling awgrymu dewis pryd o fwyd ysgafn, heb lawer o fraster i osgoi traferthion bol y noson cyn y ras: "Mae opsiynau fel cyw iâr a reis, pasta bolognese neu datws yn eu crwyn gyda tiwna a chorn melys yn berffaith.

"Ar fore'r ras, cadwch bethau’n syml," ychwanega Aisling: "Dewiswch frecwast heb lawer o fraster ac ychydig o brotein, sy'n cynnwys carbohydradau, fel uwd gyda ffrwythau neu dost gyda jam. Cadwch at yr hyn rydych chi'n ei wybod - nid diwrnod y ras yw'r amser i arbrofi."

Yn ystod y ras: Bwyta o'r 5 cilomedr cyntaf

Meddai Aisling: "Mae gan y rhan fwyaf o athletwyr sydd wedi bwyta’n dda tua 1.5 i ddwy awr o storfeydd glycogen, ond gall marathon gymryd cryn dipyn fwy na hyn. Mae hyn yn ei gwneud hi'n bwysig iawn cael cynllun bwyta addas, ac anelu at fwyta tua 20g o garbohydrad bob 20 munud o'r 5 cilomedr cyntaf. Mae 20g o garbohydrad yn cyfateb i bedwar losinen ‘jelly babies’, chwe losinen ‘wine gums’ neu un gel. Peidiwch byth â rhoi cynnig ar fwydydd newydd ar ddiwrnod y ras."

Ar ôl y ras: Bwyta ac yfed i adfer

Meddai Aisling: "Anelwch at gael rhyw fath o ddiod adfer sydd â llawer o brotein a charbohydradau ynddo. Yn aml iawn, mae pobl yn meddwl mai 'diodydd' protein yw’r rhain, a all fod yn ddefnyddiol – ond rwy'n tueddu i argymell ysgytlaeth siocled neu ddiod wedi'i wneud ymlaen llaw.

"Efallai y byddwch yn teimlo eich bod yn haeddu dathlu gyda diod gadarn neu ddau, ond mae hyn yn arafu eich adferiad. Yn hytrach, ceisiwch gadw’ch hun wedi’ch hydradu drwy yfed dŵr, bwyta prydau cytbwys a symudiadau ysgafn."